Як поліпшити пам'ять вже зараз: 15 простих способів, методик і тренувань

Пам'ять людини нерозривно пов'язана з мозком і процесами мислення. І чим більше інформації ми запам'ятовуємо, тим активніший наш мозок і тим більше він розвинений. Однак вченим з Інституту Макса Планка ( Німеччина ) вдалося з'ясувати, що весь цей апарат досягає піку активності в 16-25 років. Потім наші когнітивні функції поступово знижуються. Але це не означає, що мозок безнадійно старіє! Повернути хорошу пам'ять і навіть поліпшити її можливо простими тренуваннями. WorldBank вибрав самі зрозумілі методики, доступні молодим, зрілим і літнім людям.

1. Створюйте асоціації та зорові образи

Щоб добре запам'ятати нове, спробуйте пов'язати свіжі знання з тим, що ви вже знаєте. Це називається методом асоціацій. Ви сполучаєте відоме і невідоме в єдину систему і позначаєте нові відомості знайомими маркерами:

• Почніть вивчати нові іноземні слова на картках з ілюстраціями.
• Кладучи ключі в нове місце, уявіть, як там розпускається квітка. І коли вам треба буде згадати, де вони лежать, по тому самому уявному квітці все швидко встане на місце.
• Запам'ятовуючи новий пароль, розкладіть його на знайомий набір цифр і символів: ініціали вашої мами, історична дата або формула з підручника фізики.

Важливо!  щоб метод дійсно працював, картинки у вашій голові повинні бути яскравими, фактурними, детальними.

2. Читайте вголос і вчіть вірші

Тільки не потрібно зубрити як в школі! Щоб тренувати пам'ять, потрібно вникати в сенс твору, відчувати його. Не потрібно заучувати цілі поеми-набагато корисніше, якщо це невеликі вірші, які можна розділити на чотиривірші.

Як тільки вправа почне даватися дуже легко, переходите на збірники невідомих і раніше не цікавих вам авторів. Тут запам'ятовування зажадає більше зусиль і роздумів. Починайте з декламування вголос-це відмінна додаткова робота над дикцією, інтонацією, тренування слухової пам'яті.

Порада! Не всі люблять поезію. Якщо вірші - не ваше, ніхто не заважає заучувати Тексти пісень!

3. Освоюйте нові іноземні мови

Один з найкорисніших і робочих способів тренувати пам'ять — освоювати іноземну мову. Ви отримаєте відразу кілька плюсів:

• Розширення можливостей пам'яті;
• Масштабна активація клітин мозку;
• Покращення здатності аналізувати та структурувати інформацію;
• Дієва профілактика вікових захворювань мозку, включаючи хворобу Альцгеймера.

Почніть із запам'ятовування кількох слів і виразів на день, спробуйте метод візуальних асоціацій, про які ми згадували в першому пункті. Вже через два місяці ви оціните свій результат! 

4. Згадуйте, що сталося за день

Перед сном виділіть десяток хвилин на те, щоб подумки намалювати в голові все, що сталося з вами за день. Намагайтеся вести думку в хронологічному порядку і не випускати з виду всі деталі — уривки діалогів, рінгтони смартфонів, міміку перехожих, запах страв і парфуму, образи на рекламних плакатах. Така проста вправа-комплексне тренування уяви, слухової, зорової і нюхової пам'яті.

Те ж саме можна і потрібно проробляти з переглянутими фільмами і серіалами, виставами і концертами, книгами і статтями. Малюйте в голові образи героїв, відновлюйте діалоги, згадуйте деталі інтер'єрів.

Порада!  якщо ви не можете згадати телефон друга, дозування ліків або потрібну адресу, не поспішайте відразу шукати відповідь в своєму смартфоні. Дайте мозку згадати забуте самостійно. Нехай це займе трохи більше часу, але буде відмінним тренуванням пам'яті.

5. Відстежуйте кількість стресу

Доведено, що хронічний стрес не тільки безжально знищує клітини мозку, але і може стати причиною втрати пам'яті. Крім цього, він послаблює імунітет, викликає загострення захворювань — прийом ліків і погане самопочуття теж не сприяють розумової активності. Починайте з малого-робіть перерви в роботі, ставте перед собою реалістичні завдання і як слід висипайтеся.

6. Впустіть в життя трохи гумору і веселощів

Дослідники з Університету Лома Лінди (Південна Каліфорнія, США ) провели цікавий експеримент. Першій групі добровольців 20 хвилин показували смішні ролики, а друга весь цей час сиділа в тиші. Учасники, які пройшли "сміхотерапію", показали значно кращі результати у вирішенні логічних тестів.

«трохи гумору — і в вашому організмі скоротиться вміст стресових гормонів. Це призведе до зниження кров'яного тиску, підніме настрій, а в підсумку така комбінація фізіологічних реакцій дасть поліпшення пам'яті»  (професор Лі Берк). 

7. Займайтеся спортом і танцюйте

Спільне дослідження нідерландських і британських вчених показало, що звичайна фізичне навантаження теж покращує пам'ять. Однак приступати до заняття спортом потрібно не відразу після інтелектуальних вправ, а через кілька годин — це посилить продуктивність мозку. З чим пов'язаний такий ефект?

Вчені з Університету Делавера (США) вважають, що Спорт благотворно впливає на роботу цілого ряду зон головного мозку. Що стосується функцій запам'ятовування, фізичні навантаження роблять гіпокамп (наш центр пам'яті) більш еластичним і монолітним.

Також дослідники припускають, що фізична активність сприяє посиленому виробленню гормонів дофаміну і норадреналіну. Ці нейромедіатори стимулюють активність гіпокампу-ділянки мозку, що грає ключову роль у формуванні довгострокових спогадів з короткочасної пам'яті (РИА Новости).

Але якщо ви не дуже любите спорт, є вихід — танці:

«танцювальні рухи не тільки активують мозочок (він відповідає за передбачливість і судження), але і змушують організм виробляти нейротрофічний фактор мозку (BDNF) — білок, необхідний для ефективної комунікації нейронів. Танці-це соціальне дійство, і, як будь-яка комунікація, вони активізують роботу нейронів» (Гері Смолл, директор Центру довголіття при Університеті Каліфорнії в Лос-Анджелесі і співавтор книги The Alzheimer's Prevention Program). 

8. Працюйте над уявою та візуалізацією

Образне мислення — справжній тренер пам'яті. Почніть з візуалізації звичного. Читаєте книгу? Малюйте в голові образи персонажів, уявляйте, як автор створював ті чи інші сцени і діалоги. Складаєте список покупок? Уявіть, як будуть виглядати стиглі яблука і як буде пахнути свіжий батон хліба. Це допомагає порушити автоматизм звичних дій-діючи за звичкою, наш мозок зовсім не напружується.

9. Частіше грайте в інтелектуальні ігри

Сьогодні корисних настільних ігор так багато, що кожен з нас знайде щось на свій смак: кросворди, судоку, пазли, нарди, ребуси, покер, Шахи , головоломки. Це не просто розвага, а тренування пам'яті, уваги, швидкості реакції, розумових функцій. Якщо у вас немає часу зіграти з друзями — є величезні колекції розвиваючих ігор і додатків для смартфона.

Крім того, ігри можна придумувати самим. Наприклад, розкладіть речі на столі у випадковому порядку, сфотографуйте. Потім перемішайте і спробуйте відновити композицію по пам'яті. В кінці звіртеся з фото. Таку гру можна влаштовувати на швидкість, змагатися з друзями.

Порада! Не зупиняйтеся на одній інтелектуальній грі: освоїли одну — переходьте до іншої. Справа в тому, що рішення звичних завдань вже перестає напружувати мозок.

10. Змінюйте звички та маршрути

Різноманітність і нові враження — ефективна і приємна тренування пам'яті. Незвичайні відчуття, нестандартні моделі поведінки сприяють утворенню нових нейронних зв'язків і дуже благотворно впливають на запам'ятовування.

Що тут можна зробити?

• Змінити звичний маршрут до зупинки;
• Митися у ванній з закритими очима, на дотик знаходячи шампуні і гелі для душу;
• Чистити зуби іншою рукою;
• Змінити ранкові або вечірні ритуали.

«коли ти звикаєш завжди використовувати одну і ту ж руку для виконання будь-якого завдання, це стає рефлексом. Коли ти міняєш руку, мозок активується, щоб задіяти нові області-це відмінна розминка для нього»  (Аллен Сілз, професор нейрохірургії медичного центру Університету Вандербільта).

Важливо!  не просто міняйте маршрут до роботи, а усвідомлено включіться в прогулянку. Рахуйте кількість проїжджаючих машин, подумки називайте кольору курток перехожих або запам'ятовуйте фрази на вивісках. Помічайте незвичайне і виділяйте деталі.

11. Висипайтеся щодня

Як би ви не старалися, без повноцінного сну мозок не буде працювати на повну. Йому просто необхідно якісно відпочивати-і Сон тут ніщо замінити не зможе! Це підтверджують вчені-неврологи з Медичного центру імені Ленгон і Пекінського університету. Фахівці з'ясували, що після запам'ятовування великого обсягу нової інформації обов'язково потрібно добре виспатися, інакше у вас в голові мало що відкладеться. Сон сприяє зростанню дендритних шипиків-крихітних виступів на нейронах, які полегшують проходження інформації, створюючи зв'язки між клітинами головного мозку.

Важливо!  забудькуватість і поганий сон — це також побічні ефекти від прийому ряду лікарських препаратів. Якщо проблема в медикаментах, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, чи є більш щадні альтернативи для вашого випадку.

12. Складайте інтелектуальні карти

Якщо ми звернемося до Книги «Супермишленіе» Тоні Бьюзена, то знайдемо цілий ряд досліджень, що підтверджують: mind-mapping дійсно стимулює якісне запам'ятовування. Автор підкреслює, що нашому мозку властиво радіантне мислення. А значить, ми гірше запам'ятовуємо одноманітну текстову інформацію, адже для цього задіюється тільки ліва півкуля. Якщо ж складати інтелектуальні карти з написами, картинками і графічними елементами, мозок починає працювати комплексно.

Корисно!  складати інтелектуальні карти безкоштовно ви можете з онлайн-сервісами і додатками Mindmaster, Simplemind, Coggle, Draw.io, Xmind, Diagrams.net.

13. Частіше бувайте в тиші

Наукові дослідження Департаменту психології Heriot-Watt University (Единбург) показали, що нашому мозку достатньо всього 10 хвилин тиші після інтелектуального навантаження, щоб краще запам'ятати інформацію. Тому після навчання так важливо погуляти в тихому парку або просто трохи полежати. Необхідна саме повна тиша-якщо весь цей час ви будете гортати соцмережі, корисного ефекту не буде.

14. Ведіть здоровий спосіб життя і правильно харчуйтеся

Все, що ми написали вище, буде марним, якщо у Вашому житті хронічний дефіцит здорових звичок. Не потрібно проводити кожен день в тренажерному залі або відразу сідати на сувору дієту. Є більш прості та ефективні способи:

• Свіже повітря . Намагайтеся гуляти кожен день. Якщо багато часу проводите в приміщенні, не забувайте про провітрюванні.
• Фізичні навантаження. Виберіть для себе те заняття, яке буде приносити радість і задоволення.
• Харчування. на пам'ять добре впливають горіхи, фрукти, овочі, яйця, твердий сир і жирні сорти риби.

«пінг-понг покращує координацію зв'язки рука-очей і дає твоєму мозку відмінну тренування. І взагалі запам'ятай: коли справа доходить до інтелектуальної тренування, перше правило — робити речі, які твій мозок робити не вміє. Будь-яке навчання новому-прекрасна розминка для мозку, і настільний теніс в цьому сенсі дуже крутий»  (Даніель Амен, дослідник мозку та засновник клініки Амен у США).

Важливо! Алкоголь і тютюновий дим руйнують пам'ять і призводять до деградації клітин мозку.

15. Відкрийте для себе медитацію

Про те, що медитація позитивно позначається на розумових здібностях не тільки молодих, а й літніх людей, вперше заявив лауреат Нобелівської премії Далай-Лама. Його слова згодом були підтверджені науковими дослідженнями каліфорнійських вчених. Свої висновки вони опублікували в Journal of Cognitive Enhancement. У звіті говориться, що постійні (протягом декількох років) медитації найсприятливішим чином позначаються на можливостях пам'яті і уваги.

Розвивати мозок і тренувати пам'ять необхідно для здорового повноцінного життя. WorldBank з'ясував, що це не так складно, як здається. Просто виберіть те, що Вам подобається: розвивати уяву, вивчати нове, займатися спортом, змінювати колишні звички, піклуватися про якість сну, працювати над концентрацією уваги або виключати зі свого життя стрес. Ще краще, якщо ви будете поєднувати кілька методик з нашої статті. Пам'ятайте, що мозок в будь — якому віці залишається нейропластичним-дізнаючись і запам'ятовуючи нове, ви формуєте нейронні зв'язки, покращуєте показники інтелекту.

Сподобалася стаття? Поділіться посиланням в соціальних мережах-можливо, матеріал» як поліпшити пам'ять вже зараз: 15 простих способів, методик і тренувань " виявиться корисним для ваших друзів і колег. Якщо ви знайшли помилку в тексті або хочете, щоб ми детально розкрили якийсь конкретний питання по темі «Як поліпшити пам'ять», якщо у вас є цікаві пропозиції для нашої редакції, ви завжди можете з нами зв'язатися через сторінку «Контакти» будь–яким зручним вам способом.