правильне харчування для здорового способу життя: прості правила на кожен день і готове меню

Немає на світі людини, яка б не чула, що треба правильно харчуватися. Але навіщо це дійсно потрібно і що станеться, якщо їсти тільки те, що подобається? Редакція WorldBank вирішила грунтовно розібратися в питанні: ми вивчили думки експертів-дієтологів, щоб встановити, яке харчування дійсно вважається правильним і здоровим. У статті ми детально розберемо раціон і окремі продукти, правила приготування їжі і режим харчування, торкнемося калорійності і БЖУ-балансу. Також розглянемо зразкове меню, головні принципи здорового харчування і лайфхаки по впровадженню правильних харчових звичок.

Навіщо потрібно правильно харчуватися?

Здорове харчування дійсно приносить користь кожному:

1. Хороший стан здоров'я.
2. Поліпшення якості життя.
3. М'яке позбавлення від зайвої ваги.
4. Профілактика хронічних захворювань.
5. Поліпшення стану шкіри, волосся, суглобів, нервової системи.

Чим загрожує нездорове харчування?

Неправильний раціон, переїдання і голодування ведуть за собою цілий список проблем:

1. Зниження імунітету і опірності впливу несприятливих факторів навколишнього середовища.
2. Швидка стомлюваність.
3. Зниження рівня фізичного і розумового розвитку.
4. Передчасне старіння.
5. Зниження працездатності.
6. Погіршення стану шкіри, нігтів і волосся.
7. Скорочення тривалості життя.

Яке харчування вважається правильним?

Теорій правильного харчування дуже багато — від сироїдіння до палеолітичної дієти (меню наших предків, які жили полюванням і збиранням). Але медичні фахівці вважають, що здорове меню — різноманітне і збалансоване, що поєднує рослинну і м'ясну їжу.

Рекомендовані та нерекомендовані продукти

Представимо в таблиці продукти, які рекомендуються і не рекомендуються дієтологами для здорового харчування.

Важливо!  «поєднувати в салаті огірки і томати не рекомендується — нарізані огірки виділяють особливий фермент, який руйнує міститься в томатах вітамін С. до м'яса, риби і птиці підійдуть капуста, спаржа, кабачки, редис, огірки. Фрукти краще їсти окремо, до їжі або приблизно через годину після»   .

Приготування їжі

Важливо не тільки включити в меню здорові продукти, але і правильно їх приготувати, щоб зберегти більше корисних властивостей:

• Використовуйте для приготування страв нерафіновані рослинні олії — оливкова, кунжутна, лляна, волоського або кедрового горіха. Але пам'ятайте, що вони не годяться для теплової обробки.
• Віддавайте перевагу варінню, запіканню, готуванню на пару. Жарка на маслі позбавить користі продукт.
• Мінімізуйте теплову обробку. Так, для приготування макаронів або крупи досить декількох хвилин. Що стосується риби і м'яса, з ними теплова обробка повинна бути достатньою, так як в продукті можуть перебувати паразити.
• Використовуйте тільки натуральну і свіжу продукцію. Товари тривалого зберігання і напівфабрикати насичені барвниками, консервантами і підсилювачами смаку. Все це створює непотрібне навантаження на організм, уповільнює метаболізм і перешкоджає виведенню токсинів.

Режим

Правильне харчування — регулярне і дробове. Це 4-5 прийомів їжі в день з проміжками приблизно в п'ять годин. Тривалі перерви і часті перекушування не йдуть на користь здоров'ю. Включається режим економії енергії-у вас починає сповільнюватися метаболізм, активніше накопичуються жирові відкладення. Розглянемо докладніше в таблиці:

Замість перекусів фаст-фудом і бутербродами перед комп'ютерів або на робочому місці переходите на свіжі овочі або фрукти. Замініть чіпси і сендвічі щоденними 300 г яблук, груш, моркви, огірка. Але намагайтеся відмовлятися від шкідливих харчових звичок плавно. Різка відмова від того ж Кава або тортика вранці загрожує сильним стресом для організму, що теж не добре.

Калорійність раціону і БЖУ

Нарешті, для складання правильного раціону потрібно визначити калорійність свого меню і розрахувати БЖУ— білки, жири і вуглеводи. Тут немає універсальних значень, тому варто вирішити цю задачу індивідуально, зі своїм дієтологом:

• Середньодобова норма калорій: для чоловіка — 2000-2400 Ккал, для жінки — 1800-2400 Ккал.
• БЖУ: білки — 30-40 %, жири — 20-25 %, вуглеводи — 40-50 %.
• Алгоритми підрахунку потреби калорій: формула ВООЗ, формула Кетча-Макардла.

Пам'ятайте, що спосіб життя, наявність захворювань, щоденна активність — найважливіші умови для розрахунку калорійності раціону. Правильне меню-таке, при якому вага знаходиться на комфортному рівні, ви не відчуваєте слабкості, не страждаєте від голоду і відмінно себе почуваєте.

Приклад правильного меню на день

Уявімо таблицю правильного добового раціону:

Головні правила і принципи здорового харчування

Перейдемо до правил здорового харчування, які радять лікарі:

1. Харчуйтеся рівномірно: для здоров'я однаково шкідливо і переїдання, і голодування.
2. Пийте більше чистої питної (джерельної, талої, мінеральної, структурованої) води без газу: до 1,5-2 літрів день (6-8 склянок), не рахуючи чай, кава та інші напої. А ось дистильована вода, навпаки, не несе користі.
3. Скоротіть до мінімуму солодощі в раціоні — міняйте їх на свіжі фрукти і ягоди.
4. Перейдіть на дробове харчування — 4-5 разів на день, невеликими порціями.
5. Не їжте до переможного — з-за столу потрібно виходити з почуттям легкого голоду.
6. Обмежте споживання солі та цукру. Прості вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові, конвертуються в жири.
7. Вечеряйте за 2-3 години до сну. Безпосередньо перед сном є зовсім не корисно.
8. Вживайте більше сезонних фруктів і овочів — це збільшення частки клітковини в раціоні. Свіжі і запечені фрукти-овочі повинні займати 50% від усіх споживаних калорій.
9. А ось вживання зимових фруктів, вирощених в теплицях або привезених з далеких країн, краще скоротити. Через обробки хімікатами і тривалого зберігання їх користь мінімальна, а самі продукти акумулюють в собі нітрати та інші шкідливі сполуки.
10. Слідкуйте за тим, щоб на столі було якомога менше рафінованих продуктів — рослинного масла, цукру, білого хліба. У них немає клітковини і корисних бактерій. Тому замість білого хліба краще купувати цільнозерновий, а замість цукру-рафінаду — коричневий.
11. Слідкуйте, щоб в раціоні було достатньо білкової їжі — вона дарує відчуття ситості і постачає організм амінокислотами. А білки життєво необхідні організму для будівництва м'язової тканини, заміни застарілих клітин.
12. Відмовтеся від смаженої їжі та фаст-фуду. Такі продукти уповільнюють роботу кишечника, довго перетравлюються і провокують ожиріння. Разом з ними в організм потрапляють небезпечні канцерогени і накопичуються токсини — високий Age-Індекс підвищує ризик розвитку небезпечних захворювань.
13. Віддавайте перевагу низькокалорійним молочним продуктам — сиру, кефіру, ряжанки, нежирного сиру, ацидофіліну. Вони відрізняються високим вмістом білків і вітамінів, пробіотиків і молочнокислих бактерій.
14. Використовуйте рослинні олії для приготування їжі замість тварин. З них ⅔ жирів повинні бути ненасиченими. Тобто, замість твердих масел потрібно використовувати рідкі-кукурудзяна, оливкова, лляна, соняшникова.
15. Правильно розподіляйте калорії. Велика їх частина повинна припадає на першу половину дня — сніданок і обід. Менш калорійним є вечеря.

Як прищепити здорові харчові звички?

Перейти до здорового раціону — це знайти нову корисну звичку. Цілком ймовірно, що перший час організм буде чинити опір. Наше завдання - не змусити себе, а дбайливо переконати:

1. Вирішіть, навіщо вам це все треба. навіщо саме ви змінюєте свій звичний раціон? Ставте перед собою гранично конкретні досяжні цілі. Не просто» схуднути«, а»позбутися від п'яти зайвих кілограмів".
2. Не підганяйте себе . Якщо ви в один день заміните звичний раціон новими корисними стравами, це з великою ймовірністю закінчиться зривом. Тому вводите здорові страви поступово.
3. Не ставайте для себе жорстким наглядачем . Всі заборони "більше ні грама солодкого» або" ні шматочка після шести " тільки вганяють в стрес, прищеплюють огиду до здорового харчування. Не змушуйте себе, а знаходьте достатні переконання і мотивацію.
4. Не ходіть за продуктами голодними.  інакше великий ризик, що ви купите звичні шкідливі «вкусняшки».
5. Ведіть харчовий щоденник. найпростіше завантажити додаток — можна знайти як платне, так і безкоштовне. Поки звичка не закріпилася, щоденник добре допомагає відстежувати прогрес і коригувати помилки.
6. Покладіть нагадування на телефон.  для підтримки водного балансу або повідомлення про чергове прийому їжі — це дозволить швидше звикнути до нового режиму.
7. Дбайте про різноманітний раціон. варена курка і лист салату не змусять полюбити здорове харчування. В цей час в Інтернеті є тисячі рецептів одночасно корисних і смачних страв.
8. Полюбіть домашню їжу. у тих же кафе і ресторанах багато спокусливих, але шкідливих страв. Тому, поки звичка не закріпилася, краще зайвий раз себе не спокушати.
9. Не звертайте уваги. знайомі і колеги можуть жартувати над вашими новими харчовими звичками або навіть у відкриту їх критикувати. Не сприймайте це на особистий рахунок.
10. Робіть це разом . Прекрасно, якщо ви розділите ініціативу з друзями, рідними або коханою людиною — ми так влаштовані, що за компанію нам легше внести в життя зміни.

Здоровий спосіб життя-це цілий комплекс: достатня фізична активність, відсутність шкідливих звичок, повноцінний відпочинок, достатній Сон , оздоровчі процедури, позитивний емоційний стан і, звичайно, збалансоване харчування. Ми в WorldBank повністю згодні з тим, що відразу поміняти свій раціон складно. Тому варто почати з поступового виключення з раціону жирних соусів, напівфабрикатів, ароматизаторів, продуктів швидкого приготування, консервантів, кондитерських виробів і підсилювачів смаку. Їх місце повинні зайняти свіжі фрукти і овочі, каші, кисломолочні продукти, тушковане м'ясо або варена риба.

Сподобалася стаття? Поділіться посиланням в соціальних мережах-можливо, матеріал " правильне харчування для здорового способу життя: прості правила на кожен день і готове меню» виявиться корисним для ваших друзів і колег. Якщо ви знайшли помилку в тексті або хочете, щоб ми детально розкрили якийсь конкретний питання по темі «правильне харчування», якщо у вас є цікаві пропозиції для нашої редакції, ви завжди можете з нами зв'язатися через сторінку «Контакти» будь–яким зручним вам способом.