Як виробити хороші звички і позбутися від поганих: повний гайд

Звичка — це те, що полегшує нам життя. Дії, які ми здійснюємо не замислюючись, практично на автоматі. Почистити зуби вранці, помити за собою посуд, донести сміття до урни, сказати «спасибі» на касі. Але все це про хороші звички. Разом з ними існують і шкідливі. Хтось сидить за комп'ютером згорбившись, хтось не може почати ранок без скролінгу стрічки в смартфоні, а хтось щовечора закінчує баночкою пива. Про те, як знайти перші і викорінити другі, що взагалі таке звички і звідки вони беруться, сьогодні розповість редакція worldbank.

Що таке звичка?

Звичка (habit) — те, що ми робимо автоматично. Часто і регулярно, не замислюючись про процес виконання. Це завжди добре засвоєне дію, у виконанні якого людина з часом починає відчувати потребу. Найчастіше таке звичне поведінку проявляється в певний час і в схожих умовах. Звичка може виникнути в процесі багаторазового повторення одного і того ж дії — до тих пір, поки це не перестане вимагати пізнавальних або вольових зусиль. І це завжди та дія, де сам процес стає важливішим за результат.

«звичка — автоматично відтворювана дія, виконання якої ініціюється деяким сигналом, виконується і завершується з почуттям задоволення. Це сформований спосіб поведінки, здійснення якого в певній ситуації набуває для індивіда характер потреби, що спонукає здійснювати якісь дії, вчинки»  (Вікіпедія).

Що відповідає за звички?

У 2018 році вченим з Массачусетського технологічного університету нарешті вдалося точно визначити, які ділянки людського мозку відповідають за звички.  це певні нейрони, що формують початок і кінець ланцюжків рутинних дій.  вони активізуються, ініціюючи початок виконання процесу, потім нічим себе не проявляють протягом всієї дії і знову активізуються, коли справа добігає кінця. Даний патерн нейронної активності об'єднує безліч дрібних дій в одне велике цілісне. Іншими словами, формує звичку. 

Назва частини мозку, відповідальної за звички —  смугасте тіло (corpus striatum). це анатомічна структура кінцевого мозку, що відноситься до базальних ядер півкуль головного мозку. Свою назву отримало від того, що на горизонтальних і фронтальних перетинах corpus striatum є чергуванням смуг сірої і білої речовини. 

«в ході експерименту фахівцям вдалося з'ясувати, що в ході виконання рутинної дії працює ще одна група нейронів, відома, як Інтернейрони. Вони активізувалися приблизно в середині процесу. Вчені припускають, що Інтернейрони можуть запобігати виконанню твариною (або людиною»якихось сторонніх завдань в ході реалізації основної"  (Habr). 

Які звички бувають: класифікації та категорії 

Найпоширеніша Класифікація звичок:

• Фізичні: гризти ручку, тримати телефон певними пальцями, терти скроню під час концентрації.
• Емоційні: перевіряти нові лайки вранці, говорити фрази при знайомстві, ховати обличчя від збентеження.
• Поведінкові : запізнюватися на роботу, бути завжди пунктуальним.

Також звички можуть ділитися на професійні (робочий час) і побутові (вільний час), Соціальні (в суспільстві) і індивідуальні (наодинці з собою), що виникають миттєво і вимагають поступового звикання. Звичайно, звички ділять ще на корисні і шкідливі. 

Чому звички-це важливо?

Звички не тільки полегшують життя. Формувати хороші звички важливо і з інших мотивів:

1. Поліпшити самопочуття, зміцнити Здоров'я , підвищити настрій і знайти бадьорість.
2. Не витрачати час і сили на обдумування повторюваних речей, об'єктивно не вимагають повної концентрації.
3. Спростити своє повсякденне життя, заощадити час, стати більш дисциплінованою людиною.
4. Досягти маленькими кроками великої мети. Впроваджуючи одну за одною повсякденні здорові звички, можна через рік прийти до вражаючих результатів.

Як виробити корисну звичку: дієві стратегії

Зрозумівши, що таке звичка, що за неї відповідає і чим вона важлива, саме час приступати до практики — навчитися швидко і правильно формувати хороші звички.

Які звички покращують життя?

У кожного з нас є свій список корисних звичок. Проте, можна виділити те, що дійсно покращує життя кожної людини, — і класифікувати це.

Здорова звичка — спосіб конструктивної поведінки, який став для людини в певній ситуації потребою. Корисна звичка з'являється завдяки раніше сформованим нейронним зв'язкам — і дані дії відбуваються на автоматі, без участі свідомості.

Як формуються звички у людини: етапи формування

На основі 30 років роботи і 2000 опублікованих наукових робіт дослідник Джон Норкросс вивів п'ять етапів формування звички:

1. Дозрівання . Ви роздумуєте, чи варто впровадити цю звичку у своє життя чи ні. Процес може займати від пари хвилин до декількох років.
2. Підготовка. ви вирішили, що нова звичка потрібна — і пора б перейти до справи. З'явився намір здійснити задумане.
3. Дія. ви почали і спробували слідувати новому кілька разів.
4. Підтримка. ви зміцнюєте нову звичку досить давно, але все-таки відбуваються зриви.
5. Збереження. слідувати звичці досить легко, ви постійно підтримуєте її. 

Як виробити в собі звичку: завжди робочий спосіб

Універсальний план по впровадженню в життя нової корисної звички виглядає нескладним:

1. Прийміть рішення . Це відправна точка: не усвідомлюючи, навіщо вам потрібна нова звичка, ви навряд чи зможете її підтримувати. До чого ви прагнете? Як саме це можна отримати? Як вам допоможе нова звичка? Що з'явиться в житті разом з нею? Чому цю звичку потрібно дотримуватися постійно?
2. Зробіть перший крок.  між першим і другим пунктом повинен бути мінімальний розрив, інакше нічого не спрацює! Прийняли рішення і відразу приступайте до дій — зберіться на пробіжку, ляжте спати о 23:00 або приготуйте собі корисну вечерю.
3. Повторіть це 2-3 дні. на цьому етапі буде важко. Щоб одиничний випадок перейшов в звичну діяльність, необхідна внутрішня перебудова і трохи сили волі.
4. Повторюйте протягом тижня. важливо-кожен день! Незалежно від поганої погоди, зіпсованого настрою або настали вихідних. 
5. Повторюйте протягом місяця.  це мінімальний термін для закріплення звички. Чим менше зривів на колишній спосіб життя, тим швидше закріпиться нова поведінка. 
6. Повторіть два місяці. за середньостатистичними підрахунками, це достатній термін для закріплення нової звички.

Але цей план не так легко дотримуватися, як тільки справа доходить до практики. Як же собі допомогти?

10 наукових правил формування звички

Вчені, які досліджували формування звички у людини, вважають, що полегшити процес можна наступним:

1. Почніть з маленької звички. Робіть маленькі досягнення щодня. Так ви не втратите мотивацію.
2. Не намагайтеся прищепити кілька корисних звичок відразу. Швидше за все, справа закінчиться провалом. Краще сконцентруватися на 1-2-і дійсно довести задумане до кінця.
3. Не вимагайте від себе неможливого. Розбийте одну велику ціль на кілька маленьких. Почніть з занять в залі по 20-30 хвилин і поступово доведіть до 60-90 хвилин.
4. Коли Вам важко відмовитися від пончика в обід або зовсім вже не хочеться виходити на пробіжку, обов'язково вголос проговорите, навіщо ви це робите і що це принесе вам.
5. Концентруйтеся на позитиві. Коли Вам важко, згадайте, що хорошого принесла нова звичка.
6. Не тримайте все в голові. Краще, якщо у вас перед очима на плакаті або в смартфоні буде покроковий план досягнення цілей.
7. Не забувайте відпочивати. Навантажуючи себе до межі, ви не досягнете успіху. Здорова звичка завжди вимагає гарного якісного відпочинку.
8. Будьте терплячими і милосердними до себе. Не вимагайте від себе відразу рівня тренера або блогера, на кого ви хочете бути схожими.
9. Якщо ви зійшли зі шляху, не посипайте голову попелом. Зриви-це нормально, природна частина процесу. Замість того, щоб зневажати себе зсередини, якнайшвидше поверніться до занять.
10. Робіть це разом. Куди простіше виробляти нову звичку всією сім'єю або з друзями, ніж поодинці. Ви будете підтримувати один одного-та й здорову конкуренцію ніхто не відміняв! 

Як закріпити звичку: 5 порад від 5 практиків

Про те, як закріпити корисну звичку, найкраще почути від тих, хто вже зміг це зробити:

1. Робіть це регулярно. «як тільки мозок зрозуміє, що ця дія повторюється регулярно, він постарається його автоматизувати, щоб звільнитися від енерговитратного контролю. Тоді він стане вашим прихильником і помічником у створенні звички, і буде легше»  (Ільгіз Сіражетдінов, відеомонтажер).
2. Будьте послідовними. «крок за кроком, від простого до складного. Не важливо, це зниження калорійності харчування на 100-200 ккал в тиждень, зниження температури в душі на 1-2 градуси, збільшення швидкості або кілометражу ранкової пробіжки, збільшення підйомів гирі на один повтор в підході. Що б ви не робили, але навіть від найскромніших періодичних результатів ефект за рік буде приголомшливим» (Сергій Гатаулін, кандидат економічних наук).
3. Не змушуйте себе досягти всього за горезвісний 21 день.  «звичка формується у кожного індивідуально, тому необхідні для цього терміни будуть відрізнятися. Не потрібно впадати у відчай, якщо корисна звичка не встановилася в свідомості так швидко, як вам хотілося б. Цей процес має накопичувальний ефект» (Євген Гіберт, клінічний психолог).
4. Не зволікайте .  «наприклад, ви вирішили почати бігати. Купіть відразу зручні і не дешеві кросівки. Вони будуть стояти на видному місці і нагадувати, що Ви вже істотно витратилися на мрію і відступати не можна»  (Анна Жюсталь, психолог).
5. Орієнтуйтеся на прогрес .  «основний критерій — завжди займайтеся обраним заняттям з додатком зусиль, нехай і невеликих. Якщо для вас щось стало занадто простим і звичним — це сигнал збільшувати навантаження»  (Андрій Копнін, кризовий психолог).

«ми сердимося, нам щось не подобається, і ми тягнемося до телефону, йдемо грати в комп'ютерну гру, дивитися серіал або, не дай бог, до холодильника,-в загальному, отримуємо задоволення. Змінити цю звичку можна, замінивши звичне чимось корисним, наприклад, сходити на прогулянку, прибрати в квартирі. 

Головне — не потрібно міняти всю конструкцію цілком, а всередині однієї звички постаратися замінити якийсь процес. З часом виробляється м'язова пам'ять, і дії стають автоматичними. 

Ще Лев Толстой говорив: "треба неодмінно кожен день писати не стільки для успіху роботи, скільки для того, щоб не виходити з колії» (Валерій Гут, психолог).

Правило 21 дня: що це і як ним користуватися?

Хто не знає, що звичка формується за 21 день? Однак є вже науково підтверджені відомості, що роботи Джорджа Стреттона і Максвелла Мальца були інтерпретовані невірно. Але так як методика формування звичок «21 день» широко поширена, ми її теж розглянемо. Але попередимо читачів: ви завжди можете змінити це на будь — який інший комфортний для вас термін-і скорегувати програму під себе.

Що таке і як це працює?

Правило стало популярним завдяки своїй простоті: " якщо повторювати одне і те ж дію протягом 21 дня, воно відкладається в підсвідомості, і ми починаємо робити його на автоматі» . Тобто, досить зусиллям волі змусити себе робити що-небудь 21 поспіль — і воно перетворитися в стійку корисну звичку. Але чи так це?

Все почалося з дослідження американського психолога Джорджа Страттона, проведеного в 1896 році. Вчений тестував прилад "інвертоскоп", який потрібно було носити як окуляри . Пристрій перевертав звичну картинку з ніг на голову. Стреттону було складно звикнути до нового бачення світу, проте «трохи менше місяця» він зумів адаптуватися.

Його спостереження в 1950 році підтвердив пластичний хірург Максвелл Мальц. Доктор повідомляв, що пацієнти звикають до нової зовнішності за «три тижні». Ці приклади і привели до переконання, що звички нібито формується за 21 день. Однак той же Мальц вже в 1960 році визнав власне твердження помилковим. У книзі "Психокібернетика" він уточнив, що 21 день — це аж ніяк не середній, а мінімальний термін формування звички.

Що потрібно зробити, щоб сформувати звичку за 21 день з нуля?

Звідси випливає, що ви можете виробити корисну звичку за 21 день, але не потрібно ставити цей термін за абсолют. Це мінімальний час, який вам може знадобитися. Якщо ж ви хочете сформувати нову звичку дійсно швидко, не забудьте прості лайфхаки: 

1. Конкретно визначте звичку, яку ви хочете сформувати. Не "вести здоровий спосіб життя», а" кожен день бігати в парку по 2 км".
2. Складіть розпорядок дня. Як Ви впишете нову звичку у своє життя? Чи не займе вона місце чогось важливого? Подумайте, чим дійсно можна пожертвувати, щоб дати їй місце.
3. Подумайте про плюси нової звички. Випишіть їх і повісьте на чільне місце, щоб завжди були перед очима.
4. Заведіть блокнот і відстежуйте свій прогрес там. Нехай це буде ваш особистий відвертий щоденник, якому можна розповісти і про успіхи, і про труднощі. Аналізуйте досягнуте-це допоможе рухатися вперед.
5. Перевірте мотивацію. Так, вона може застаріти, стати неактуальною. Тому варто щодня знаходити те, що дійсно дає сили рухатися вперед. 

Чому правило 21 дня не спрацювало?

Відповідь прямо випливає з вищесказаного — трьох тижнів мало для формування нової звички (більшості людей). Свіже дослідження Філіппи Леллі показує, що звичка у людини формується від 18 до 254 днів. Середній термін - 66 діб. Тому варто все-таки орієнтуватися на цей термін. 

Правило 21/40/90: новий підхід до формування звички

Переробивши старе правило 21 дня, психологи представили новий хронологічний план формування звички. Ми представили його в таблиці.

Шкідлива звичка: що таке, Чому з'являється і як позбутися назавжди?

Ми детально розібралися, як знайти нову здорову звичку. Але що робити з поганими? Давайте розберемося, які вони можуть бути, чому і як з'являються і як від них можна позбутися.

Які є шкідливі звички?

Список шкідливих звичок теж у кожного буде свій. Якщо опитати різних людей, то ми побачимо в ньому саме різне:

• Шопоголізм
• Хронічна брехня
• Інтернет - залежність
• Клацання суглобами
• Гризти нігті
• Колупатися в носі
• Жити в очікуванні вихідних
• Курити за компанію
• Використовувати слова-паразити
• Покладатися на чужу думку
• Не Цінуйте час
• Сидіти на дієтах
• Постійно пити Кава
• Використовуйте ненормативну лексику
• Проводити час з людьми, які вас не цінують
• Всім догоджати
• Позичати гроші
• Обманюйте себе
• Сидіти згорбившись
• Ставити нездійсненні цілі 
• Відкладати складні справи на потім
• Заздрити
• Не прощати образ
• Часто вибачатися

Важливо!  Об'єктивно шкідливими можуть вважатися звички, які відповідають трьом критеріям: шкодять самій людині і його оточенню, вимагають ресурсів на додаткові стимулятори і дуже непросто викорінюються.

Які шкідливі звички найбільш небезпечні для людини?

Ті чи інші шкідливі звички називаються такими, тому що несуть певну шкоду психічному або фізичному здоров'ю людини. І якщо досліджувати тяжкість і незворотність такого впливу, то вийде антитоп-10 :

1. Пристрасть до наркотичних, токсичних речовин.
2. Алкоголізм.
3. Куріння.
4. Захоплення психостимуляторами.
5. Ігроманія.
6. Системне переїдання. 
7. Нездорове харчування.
8. Азартні ігри.
9. Хронічний недосип.
10. Безладні статеві зв'язки.

Чому у людини з'являються шкідливі звички? 

Вважається, що шкідливим звичкам найбільше схильні підлітки, молоді люди. Однак зрілий вік теж не страхує від їх появи. Причини тут суто індивідуальні. У їх числі:

• Банальна нудьга
• Відсутність справжніх емоцій
• Відсутність самоконтролю
• Бажання " бути як усі»
• Імітація поведінки авторитетів 
• Почуття самотності
• Труднощі в комунікації з близькими
• Хронічні негативні емоції
• Схильність до експериментів
• Відсутність хобі та інтересів
• Бажання піти від неприємної дійсності
• Підвищена чутливість до тих чи інших речовин і препаратів
• Стрес, тривога, депресія

Як працюють звички і чому ми не можемо їх змінити? 

На думку сучасної науки, звичка — це нейромережа , міцний ланцюг нейронів. Нейромережі пластичні-вони можуть змінюватися протягом усього життя людини. Так чому ж так складно змінити шкідливі звички на хороші?

Причина в тому, що звичка є несвідомою моделлю поведінки. Наш мозок по своїй натурі ледачий, він обожнює все автоматизувати, тому що так простіше. А як працює звичка? Вона робить ту чи іншу дію мимовільним. Для його здійснення вже не потрібно свідомого участі мозку. Звідси ясно, що мозок не хоче раптом почати працювати більше, тому що вам цього захотілося. І всіма силами перешкоджає позбавленню від укоріненої звички. Не розуміючи, що вона шкідлива.

Погані звички спокусливі для мозку і з іншої причини. Вони допомагають отримати щось цінне швидко, без особливих зусиль — розслаблення, задоволення або просто можливість ні за що не відповідати. Якщо заслужити похвалу від начальника досить складно, то отримати задоволення від фаст-фуду-простіше простого! Все це укупі і призводить до того, що позбутися від шкідливої звички складніше, ніж втратити корисну.

Як позбутися шкідливої звички?

Від поганих звичок ми позбавляємося за тією ж схемою, що знаходимо хороші, але в зворотному підході — «робити» замінюємо на «не робити».  що тут важливо?

1. Почніть з однієї шкідливої звички. Ви не зможете за раз і змінити себе цілком.
2. Просто робіть. Кожен день по маленькому кроку. Навіть якщо ви випили сьогодні алкоголю не більше, ніж вчора — це теж прогрес. Ви не погіршуєте шкідливу звичку.
3. Міняйтеся самі, міняйте оточення. Якщо ваші знайомі пропагують звичку, від якої ви хочете позбутися, таке спілкування буде приводити тільки до зривів.
4. Відпочивайте і розслабляйтеся. Шукайте нові безпечні джерела задоволення, пробуйте нове. Адже нудьга, стрес, тривога якраз-таки посилюють погані звички.
5. Будь милосердним до себе. Прощайте себе за помилки і не тисніть. Внутрішній диктатор не допоможе вам позбутися поганої звички.
6. Не повертайтеся туди, де велика спокуса повернутися до старих залежностей. Пробуйте нове, вільне від них.
7. Шукайте підтримки. Якщо ви почитаєте відгуки, то побачите, що велика частина людей, хто раз і назавжди позбувся залежності, був на цьому шляху не один.
8. Не соромтеся звернутися до психолога, якщо не виходить самостійно. Спеціаліст з'ясує, в чому причини поганої звички, намітить план позбавлення і буде поруч.

Як замінити шкідливі звички на корисні?

Найважливіше — знайти той самий замінник. щось альтернативне, схоже, що нагадує вашу погану звичку, але приносить меншу шкоду. Тут буде показовим досвід молодих батьків. Щоб малюк не гриз дорогу помаду, мама дає йому шматочок морквини. Дитина не бачить особливої різниці, а річ врятована. Мозок дорослої людини можна обдурити за тією ж схемою! 

Як тільки замінник шкідливої звички знайдений, варто потихеньку  почніть зміцнювати свої результати:

1. Встановіть короткострокові досяжні цілі. Не потрібно наказувати собі кинути палити до Нового року. Набагато ефективніше кожен день викурювати менше на певне число сигарет.
2. Створіть собі систему винагород. За кожен день, що ви протрималися без шкідливої звички.
3. Поділіться своїми успіхами з кимось. Ідеально, якщо це людина, яка теж бореться з поганими звичками! 
4. Прощайте себе за слабкості. І знайте свої слабкі місця. Тому не дозволяйте на них тиснути, щоб ниточка не порвалася і ви не зірвалися знову.
5. Будьте свідомими. Як ми пам'ятаємо, звички (включаючи погані) — це несвідомі дії. І чим частіше ви вимикаєте свідомість, тим менше залишаєте їм шансів проявитися.

Чому старі звички повертаються: як цьому перешкоджати

Шкідливі звички повертаються — це факт. Вони зникають на якийсь час, але як тільки ви потрапите в звичне середовище або спрацює найменший тригер — вони повертаються з новою силою. Особливо руйнівно це при залежності від куріння, алкоголю, тютюну. 

Але є способи протистояти спокусі повернутися до старої поганої звички:

1. Уявіть свою кінцеву мету. Ви дійсно від неї відмовитеся заради хвилинного капризу?
2. Не вимагайте від себе відмовитися від шкідливої звички раз і назавжди. Допускайте, що зриви будуть. Головне, поступово зменшувати їх частоту.
3. Вивчіть тригери, які змушують вас зірватися. Подумайте, як уникати таких ситуацій, як нівелювати їх вплив на вас.
4. Ведіть особистий щоденник. Описуйте свої зриви до найдрібнішої подробиці. Як то кажуть: Чим краще ми знаємо ворога, тим простіше з ним впоратися.
5. Не боріться поодинці. Знайдіть партнера по цілі. Не бійтеся попросити про допомогу близьких.

Хто лікує шкідливі звички?

Не існує чарівного лікаря, який би позбавив вас від усіх шкідливих звичок. Як би не було важко, таким чарівником для себе повинні стати ви самі. Якщо вам складно впоратися поодинці, то є сенс звернутися до допомоги психолога, психотерапевта. При алкогольної, наркотичної залежності звертаються в акредитовані наркологічні клініки. Але в боротьбі зі шкідливими звичками не можна забувати головне — терапія буде тільки помічником. Головною дійовою особою повинні бути ви самі.

Книги, які допоможуть позбутися шкідливих звичок

1. «тригери», Маршалл Голдсміт і Марк Рейтер
2. "Супермен за звичкою", Тайнан
3. «одна звичка на тиждень», Бретт Блюменталь
4. «зміна звичок», м.Дж. Райан
5. "Легкий спосіб почати нове життя", Нейл Фіоре
6. «звички на все життя», Шон Янг
7. «влада звички. Чому ми живемо і працюємо саме так» а не інакше", Чарлз Дахігг
8. "Психологія шкідливих звичок", Річард О'коннор
9. "сила підсвідомості, або як змінити життя за 4 тижні", Джо Діспенза
10. «Біологія бажання. Залежність - не хвороба", Марк Льюїс
11. «не можу зупинитися. Звідки беруться нав'язливі стани і як від них позбутися», Шерон Беглі
12. " Легкий спосіб...", Аллен Карр

ТОП-20 фільмів про шкідливі звички і залежності

1. Ще один (2020)
2. Грошова голка (2020)
3. Необрізані алмази (2019)
4. Окей, Лексі! (2019)
5. Гарний хлопчик (2018)
6. Я худну (2018)
7. Вбити за лайк (2017)
8. Інгрід їде на Захід (2017)
9. Гравець (2014)
10. Чоловіки, жінки та діти (2014)
11. Пристрасті Дон Жуана (2013)
12. Зв'язку немає (2012)
13. В мотлох (2012)
14. Сором (2011)
15. Шопоголік (2009)
16. Згубна залежність (2007)
17. Бен Ікс (2007)
18. Нація швидкого харчування (2006)
19. Тут курять (2005)
20. Одержимий (2002)

Подивитися добірку фільмів про шкідливі звички і залежності можна по посиланню .

Отже, звичка — це автоматична дія, алгоритм поведінки, який формується за своїми власними законами. Чим він простіше, тим швидше закріплюється. Тому викурювати по пачці сигарет в день мозку набагато швидше засвоїти, ніж змусити весь організм щоранку збиратися на пробіжку. При цьому розлучитися з шкідливими звичками куди складніше, ніж з корисними. Так, відучити себе від фаст-фуду набагато важче, ніж забути про корисну дієту. Але хороша новина в тому, що будь — яку хорошу звичку можна зміцнити, а з будь-якої шкідливої-раз і назавжди розпрощатися. Просто не забувайте слідувати порадам від WorldBank!

Сподобалася стаття? Поділіться посиланням в соціальних мережах-можливо, матеріал» як виробити хороші звички і позбутися від поганих: повний гайд " виявиться корисним для ваших друзів і колег. Якщо ви знайшли помилку в тексті або хочете, щоб ми детально розкрили якийсь конкретний питання по темі «як виробити звичку», якщо у вас є цікаві пропозиції для нашої редакції, ви завжди можете з нами зв'язатися через сторінку «Контакти» будь–яким зручним вам способом.