гормони щастя: які вони і як привчити мозок робити нас щасливими?

Вам доводилося ловити себе на несподіваній зміні настрою або незрозумілому погіршенні самопочуття? Втім, пояснення цьому вже знайдено вченими-виною всьому будуть гормони . Це незримі неозброєним оком біологічно активні речовини, завдяки яким ми відчуваємо щастя, закоханість, задоволення і ейфорію. А разом з тим і стрес, роздратування, нудьгу і апатію. Редакція worldbank.org.ua вирішила з'ясувати, які гормони відповідальні за життєрадісність і хороше самопочуття, Як допомогти своєму організму їх виробляти.

Що таке гормони простими словами?

Гормони — біологічно активні речовини, які виробляє наш організм під впливом комплексу зовнішніх і внутрішніх факторів. Головна їх функція вже укладена в перекладі терміна з грецької — «збуджую», «спонукаю», «привожу в дію». Навесні і влітку наш організм відчуває гормональний підйом, чому ми краще себе почуваємо, частіше закохуємося і спостерігаємо у себе гарний настрій. Але зміна пір року, неправильне харчування, стреси, хронічна втома, проблеми зі здоров'ям порушують гормональний фон, чому людина легко може впасти в зневіру і депресію.

Чотири гормони щастя, ейфорії та задоволення

Гормони — біологічно активні хімічні речовини, які відповідають за пробудження певних видів емоцій у дорослих і дітей. Що ж стосується відчуття життєрадісності і щастя, за нього будуть відповідальні дофамін, серотонін, ендорфін і окситоцин.

Дофамін

Перед нами з усіх боків важливий гормон, який змушує відчувати свою важливість, відчувати повну впевненість в собі. А ще дофамін відповідає за пам'ять, увагу, прийняття рішень, мотивацію, когнітивні процеси. Речовина також регулює репродуктивну поведінку людини.

Потужний викид дофаміну відбувається саме тоді, коли ви чуєте щиру похвалу. Який ефект? Людина відчуває задоволення і гордість собою — і це все дія дофаміну. Мозок надовго запам'ятовує випробовувані приємні відчуття і змушує нас йти вперед і досягати більшого, щоб знову отримати задоволення. Однак це має і зворотний бік медалі — саме дофамін винен в залежності людей до азартних ігор, наркотиків, алкоголю, безладної інтимного життя.

При цьому людський організм так влаштований, що з віком вироблення дофаміну організмом бідніє. Отримати його з їжею або біодобавками нереально, проте можна підвищити рівень амінокислоти тирозин. Через складний ланцюг хімічних реакцій він здатний синтезуватися в дофамін.

Серотонін

Згідно з дослідженнями, рівень серотоніну регулює настрій, режим сну, травлення, мозкову діяльність і так званий циркадний ритм, який налаштовує роботу організму під зміну дня і ночі. Близько 90% нейромедіатора синтезується в кишковій системі: елемент регулює травлення, дозволяє відчути ситість. Потім гормон потрапляє в загальний кровотік, де виконує інші ролі — покращує настрій, сприяє і допомагає посиленій роботі мозку і пам'яті. 

Серотонін не з'являється в кишечнику з нізвідки. "Сировиною" для отримання гормону служить незамінна амінокислота триптофан, яка надходить в організм разом з їжею. Потім в справу вступають внутрішньокишкові бактерії, що стимулюють спеціальні клітини виробляти серотонін. Допомогти їм у підвищенні рівня серотоніну не так і складно: будьте активними, гуляйте на сонечку і свіжому повітрі, підтримуйте здорову мікрофлору кишечника і їжте побільше клітковини.

Ендорфіни

Перед нами і гормони, і нейросигнали, які працюють в якості природних болезаспокійливих. Посилене вироблення ендорфіну здатна придушити передачу больових сигналів ЦНС. Але ендорфіни нерідко називають і гормонами щастя, що не зовсім вірно. 

Правильніше стверджувати, що ендорфіни і дофамін пов'язані: впливаючи на рецептори центральної нервової системи, вони допомагають вивільнити той самий гормон щастя. Самі ж ендорфіни, як кажуть лікарі, змушують людину відчувати дещо інше приємне відчуття-ейфорію.

Окситоцин

Елемент має романтичну назву «гормон обіймів». А все через те, що він починає активно вироблятися організмом в моменти, коли ви обіймаєте дорогої людини, відчуваєте вдячність, любов, ніжність, довіру. У жінок після перебігу вагітності, під час пологів саме окситоцин стимулює сутички, сприяє скороченням матки. А якщо у вас багато цього гормону в крові, то в результаті вас чекають міцні відносини з партнером.

Ендокринні залози посилено виробляють окситоцин у відповідь на стимули — звуки, запахи, дотики, зоровий контакт. Також він в підвищеній кількості викидається в кровотік під час стресу, щоб врівноважити вплив кортизолу. Для гарної вироблення окситоцину всього-то потрібно побільше часу проводити з близькими, наприклад, не нехтувати дружніми, романтичними дотиками або завести пухнастого вихованця.

Де виробляються наші гормони задоволення?

Всі необхідні для гарного самопочуття гормони здатний виробити наш організм. За це відповідає ендокринна система — спеціальні залози, розташовані в різних частинах тіла. Вони не тільки генерують гормони, але й викидають їх у кров у потрібний момент. Диригує цими процесами важливий елемент головного мозку-гіпофіз. Саме він дає команду Виділити в кров кортизол, щоб розбудити вас вранці, і додати мелатоніну, щоб ви швидше заснули. При необхідності гіпофіз сигналізує нам про потреби організму викидом певної кількості гормонів тривоги, голоду, стресу, ситості.

Потрібно пам'ятати, що за вироблення кожного гормону відповідальна своя система органів:

• Дофамін-клітини надниркових залоз та мозку;
• Ендорфін-головний мозок;
• Окситоцин-гіпофіз;
• Серотонін-кишечник.

А що ж гормони щастя? Ендокринна система посилено генерує їх тоді, коли ми відчуваємо занепокоєння, депресію, страждання, тугу. Організму важливо, щоб ми якомога більше відчували радості, задоволення, відчували довіру і прихильність до інших людей, адже в умовах хронічного стресу йому дуже складно функціонувати. Але часом спосіб життя, повсякденний раціон, фізична активність і соціальне оточення людини загальмовують вироблення гормонів щастя. У таких випадках потрібно звернутися до фахівця-ендокринолога, який випише план лікування проблеми, відповідну терапію, препарати, в залежності від симптомів хвороби.

Як генерувати гормони щастя: 10 простих способів

Щоб допомогти власному організму виробляти гормони радості, потрібно зовсім небагато постаратися:

1. Регулярно займайтеся спортом, виходьте на пробіжки, ведіть активне життя.
2. Не позбавляйте себе радості пізнавати нове-як книги, фільми , так і нові пам'ятки, країни.
3. Щиро посміхайтеся і спілкуйтеся з тими, хто викликає у вас щасливу посмішку.
4. Влаштовуйте собі дні релаксу, СПА, розслабляючого масажу.
5. Частіше гуляйте на свіжому повітрі, при світлі сонця.
6. Не забувайте їсти темний шоколад із вмістом 70-85% натурального какао.
7. Включіть в раціон продукти, що містять триптофан.
8. Частіше грайте і грайтеся з домашніми вихованцями.
9. Не скупіться на обійми і поцілунки з дорогими вам людьми.
10. Пізнайте Мистецтво медитації.

Психологи додатково радять не розділяти гормони на «погані» і «хороші», приймати будь-які свої стани і настрої. Переймайте У інших корисні звички, прагнете до рівноваги, не забувайте про природне розмаїття діяльності і домагайтеся маленьких цілей на шляху до великого досягнення.

Як збільшити вироблення серотоніну?

Щоб в організмі було більше гормону гарного настрою:

1. Вживайте продукти, що містять в собі триптофан. Це та сама амінокислота, з якої синтезується серотонін. Тому важливо більше їсти сиру (швейцарського, чеддера, пармезану), м'яса (індички, курчати), риби, червоної ікри і горіхів.
2. Після консультації зі своїм лікарем почніть приймати БАДи (біологічно активні добавки), що містять в собі триптофан.
3. Час від часу балуйте себе чимось солоденьким. Звичайно, в межах норми, щоб не довести справу до надмірної ваги і порушення вуглеводного обміну.
4. Тримайте поставу. Коли ви сутулитеся, рівень гормону знижується, і це викликає невпевненість в собі, почуття провини або сорому незрозуміло за що.
5. Висипайтеся щодня. Чим ви бадьоріше себе почуваєте, тим легше вашому організму виробляти свій «внутрішній антидепресант». 

Як збільшити вироблення ендорфінів?

Вміст гормону ейфорії дозволяє збільшити наступне:

1. Активний спосіб життя, щоденні фізичні вправи. Однак пам'ятайте, що потрібно щонайменше 30 хвилин занять щодня. Серед простих рішень-прогулянки в парку, танці, плавання, фітнес.
2. Екстрим. Від сноубордингу до запаморочливих атракціонів. Однак насамперед потрібно переконатися, що у вас достатньо підготовки і розвага не є травмонебезпечним.
3. Повноцінне харчування. Перевірте, що у вашому раціоні достатній обсяг вітамінів і мінералів. В іншому випадку недолік заповнюється за допомогою БАДів і полівітамінів.
4. Продукти-антидепресанти. Це гіркий шоколад, авокадо, мигдаль, волоські горіхи, ягоди, спеції, банани, лосось.
5. Сонце. Справа в тому, що сонячні ванни підвищують вміст вітаміну D, який безпосередньо бере участь в синтезі ендорфіну. Але, головне, сильно не захоплюватися засмагою, особливо якщо у вас світла шкіра або є хронічні захворювання.
6. Хобі. Доведено, що періодичні заняття улюбленою справою не тільки викликають хороший викид ендорфіну, але і підвищують впевненість в собі, знижують тривожність і зменшують прояв депресії.
7. Прийняття ванни. Не забудьте про піну, розслаблюючу музику і ароматичні свічки! 
8. Насичене інтимне життя зі своїм партнером. Не потрібно говорити, що щира близькість завжди викликає викид ендорфінів.
9. Медитації. Якщо звертатися до медитативних практик регулярно, то ви не тільки налагодите стабільно високу вироблення гормонів щастя, але і позбудетеся від безсоння і дратівливості, повернете собі самовладання і хороший Сон .
10. Сміх. Досить просто погортати веселі ролики, підписатися на паблік з мемами або згадати кумедні історії, які трапилися з вами і вашими друзями. А Відео з котиками тут взагалі поза конкуренцією!

Як збільшити вироблення дофаміну?

Збільшити синтез гормону задоволення можна абсолютно нескладними способами:

1. Після консультації з лікарем додайте в свій раціон БАД, що містить L-тирозин.
2. Не забувайте і про природні джерела тирозину — твердих сортах сирів, яловичині, печінці, яйцях, горіхах.
3. Регулярно займайтеся спортом.
4. Смачно і здорово харчуйтеся.
5. Час від часу пийте Кава або кофеїновмісні напої. Однак цим способом не варто занадто захоплюватися!
6. Дотримуйтесь режиму сну/неспання, регулярно висипайтеся.
7. Спробуйте для себе волонтерство і благодійність . 
8. Медитуйте, звертайтеся до практик дихальної гімнастики.
9. Щодня даруйте собі винагороду. Для цього потрібно щодня ставити маленькі цілі — і, звичайно, досягати їх. 

Як збільшити вироблення окситоцину?

Рівень гормону любові та прихильності підвищує наступне:

1. Турбота про близьких і регулярне спілкування з дорогими людьми.
2. Поцілунки та обійми.
3. Легкий розслабляючий масаж.
4. Догляд за домашньою твариною або кімнатною рослиною. 
5. Довірчі відносини з рідними і друзями.
6. Грудне вигодовування. 
7. Серйозні тривалі стосунки з коханою людиною. 

Які продукти збільшують вироблення гормонів щастя?

» сировина " для вироблення серотоніну, триптофан, міститься в:

• Яловичині;
• Індичці;
• Курці;
• Яйцях птиці;
• Лососі;
• Тріска;
• Сирах;
• Спіруліни.

Щоб допомогти своєму кишечнику виробляти серотонін, потрібно включити у власний раціон:

• Яблука;
• Цитруси;
• Буряк;
• Бобові;
• Часник;
• Лук;
• Гриби;
• Ячмінь.

» сировина " тирозин, необхідний для синтезу дофаміну, міститься в:

• Червоне м'ясо;
• Жирних сортах риби;
• Морських водоростях;
• Молоко;
• Сир;
• Сирі;
• Авокадо;
• Сої;
• Горіхах;
• Бананах;
• Петрушці.

Деякі рослини містять речовину, що нагадує за дією окситоцин:

• Пташиний спориш;
• Деревій;
• Бавовник;
• Дводомна Кропива;
• Пагони і листя суниці.

Стимулювати організм на вироблення окситоцину ви можете, включивши в своє меню:

• Гранати;
• Фініки;
• Червоний буряк;
• Картопляні та кукурудзяні чіпси.

Щоб налаштувати ендокринну систему на ударну вироблення ендорфінів, намагайтеся частіше їсти:

• Натуральний гіркий і темний шоколад;
• Будь — який гострий перець-той самий Чилі.

Ми в worldbank.org.ua виділили кілька важливих гормонів, рівень яких впливає на стан людини. Ендорфін відповідає за ейфорію і задоволення, мотивує втілювати в життя мрії і дарує легкість буття. Дофамін є важливим стимулом для подолання перешкод і пошуку нових можливостей. Але він може позбавити сну, відволікати від важливої справи і змусити сумувати за давно загубленим. Адреналін-гормон стресу, який змушує серце битися частіше. Саме він може спонукати нас на подвиги. Тестостерон-важливий гормон мудрості і пристрасті, суперництва і довголіття. Окситоцин-гормон любові і прихильності, але разом з тим відповідальності і довіри. Але "гормоном щастя" найчастіше називають саме серотонін-викид цього біологічно активної речовини в кров дарує відмінний настрій, змушує відчувати себе значущими і боротися зі стресом.

Читати про що книга «гормони щастя», Лоретта Бройнінг.

Сподобалася стаття? Поділіться посиланням в соціальних мережах-можливо, матеріал " гормони щастя: які вони і як привчити мозок робити нас щасливими?"виявиться корисним для ваших друзів і колег. Якщо ви знайшли помилку в тексті або хочете, щоб ми детально розкрили якийсь конкретний питання по темі «гормони щастя», якщо у вас є цікаві пропозиції для нашої редакції, ви завжди можете з нами зв'язатися через сторінку «Контакти» будь–яким зручним вам способом.