Як позбутися від залежності і знизити її вплив: повна інструкція від психологів і лайф-коучів

«у мене немає ніякої залежності!"можна сміливо включати в скарбничку найбільш брехливих і неоднозначних фраз. Психологи підтвердять, що людей, які дійсно ні від чого і ні від кого не залежні, дуже і дуже мало. Так, команда Бізнес - журналу https://worldbank.org.ua з'ясувала, що практичний кожен з нас знаходиться у владі численних звичок і обставин.

Якісь з них важкі і згубні-препарати, ліки, азартні ігри, алкоголь, Тютюн. А якісь види зовсім небезпечними назвати не можна, проте корисними і приємними вважати важко: "зависання" в соцмережах і перед екраном телевізора, пристрасть до шкідливої їжі, Кава або спілкування з токсичними людьми. Але, так чи інакше, згубний вплив і ризик будь-якої спокуси можна зменшити, а то і побороти цілком.

Що таке залежність простими словами?

Залежність — це:

• Нав'язливе бажання здійснювати певні дії, незважаючи на їх несприятливі в медичному, психологічному або соціальному плані наслідки;
• Патологічна потреба, нав'язливий потяг до того, що (нібито) приносить задоволення.

Залежність по-науковому називається аддикцией: addiction — пристрасть, схильність. Вчені розділилися на два табори в трактуванні даного терміна. Одна частина фахівців вважає, що це не захворювання, а лише швидко засвоєна звичка. Отже, лікарські препарати для позбавлення від неї не потрібні. Інші ж дослідники називають залежність хронічним захворюванням, що безпосередньо впливає на мотивацію, пам'ять і головний мозок в цілому. При самому негативному сценарії залежність може позбавити людину вибору, самоконтролю і мучити його постійним бажанням отримати об'єкт бажання.

Саме тому залежність завжди будуть характеризувати непереборним прагненням до чого-небудь. Однак його отримання викликає полегшення лише на час — потім знову настає туга, розчарування, тривога, депресія. Щоб позбутися від цих гнітючих відчуттів, потрібно знову задовольнити своє бажання. Ось тільки залежність вгамувати неможливо, вона лише укладає людини в болісний коло повторень, з кожним оборотом якого шкідлива звичка тільки сильніше вкорінюється.

Таким чином, залежність народжується на тлі негативної моделі поведінки, сформованої регулярним повторенням. Вона настільки глибоко вкорінюється в свідомості, що вимагає великих зусиль для позбавлення. І сама непереборна перешкода на цьому шляху — залежному дуже складно зізнатися у власній залежності. Він упевнений, що в будь-який момент може кинути шкідливу звичку. Тому фахівці підкреслюють: допомога і позбавлення від залежності починається з щирого чесного визнання, що у вас є проблема.

Якою може бути залежність: хімічна та нехімічна

Варто розуміти, що аддикция аддикции ворожнечу - всі існуючі залежності прийнято розділяти на дві великі групи:

• Хімічні, пов'язані зі споживанням психоактивних речовин, що стимулюють «центр винагороди» мозку і дарують помилкове відчуття насолоди. Це пристрасть до наркотиків, алкогольних напоїв, тютюну, ряду лікарських і токсичних засобів.
• Нехімічні , пов'язані з певними поведінковими діями, що ведуть до задоволення людини. Це безконтрольна пристрасть до азартних і відеоігор, ставок, гаджетів, шопінгу, емоцій. Сюди ж відносять залежність від спорту, роботи, їжі, цукру, кофеїну, спілкування з певними людьми.

Хворобливими станами МКБ визнає тільки хімічну аддикцию і пристрасть до азартних ігор.

10 найсильніших залежностей людини: старі і нові пристрасті

Видання Brainz склало список найнебезпечніших в 2023 році людських пристрастей:

1. Алкоголізм.
2. Куріння.
3. Наркоманія.
4. Офлайн-Ігроманія.
5. Обжерливість (хвороблива залежність від їжі).
6. Залежність від відеоігор.
7. Залежність від інтернету та соціальних мереж.
8. Сексоголізм.
9. Шопоголізм (пристрасть до непотрібних покупок).
10. Трудоголізм.

Трохи нижче в списку небезпечних пристрастей і ситуацій знаходиться залежність від смартфона, листувань в месенджерах, віртуального інтиму, онлайн-покупок, порнографії та перегляду телевізора.

Цікаво, що портрет залежної людини в сучасності зазнав кардинальних змін. Сьогодні це індивід з досить високим рівнем життя,»не відчуває складнощів з видобутком їжі, що живе в продуктовому і товарному достатку, оточений гаджетами і сучасними технологіями".

3 головні причини, за якими виникає залежність

Складність полягає в тому, що немає конкретних факторів, які викликають звикання. Одні й ті ж передумови можуть у однієї людини викликати залежність, а на іншого абсолютно не діяти. Однак психологи виділяють три групи " дзвіночків», що призводять до формування згубного пристрасті:

1. Біологічні: спадковість, сімейна схильність. Якщо персона страждає від тієї ж алкогольної залежності, ймовірність формування аддикции у її нащадків вище, ніж у тих, у кого в роду немає алкоголіків. Однак стверджувати, що людина з обтяженою спадковістю неодмінно пристраститися до випивки, в корені невірно.
2. Психологічні: дуже значна Категорія, куди включаються всі ті риси характеру і особливості поведінки, які не дають особистості комфортно і щасливо жити без згубних «стимуляторів». Наприклад, недостатня стресостійкість, повільна адаптація до нових обставин змушують людину жити в постійній напрузі, яке він раз по раз намагається зняти курінням сигарет.
3. Соціальні:  нав'язані ЗМІ, однолітками, Інтернетом, контактами, колом спілкування звички, стереотипи, ідеали, життєві сценарії і стандарти поведінки, які на перевірку виявляються не такими правильними і корисними, як видається.

Одне з найбільш недавніх припущень наукових фахівців: розвиток аддикции може викликати нестача нейромедіатора дофаміну. Дефіцит "програмує" мозок на пошук тих дій і речовин, які здатні подарувати відсутню задоволення.

Як зрозуміти, що у людини залежність: 5 явних ознак

Діагностувати аддикцию з високою точністю може тільки дипломований психолог, психотерапевт. Однак можна виділити п'ять тривожних факторів, які застерігають, що невинне захоплення дією, продуктом або емоціями загрожує перерости в залежність:

1. Це змінює вашу звичну поведінку . Людина, що боїться темряви, відправляється вночі по глухому провулку в кіоск за сигаретами.
2. Навіть тимчасова відмова від цього занурює вас у явний психологічний чи фізичний дискомфорт. ви відчуваєте занепокоєння, нервозність, дивні перепади настрою, страждаєте від безсоння, незрозумілою втоми, а то і від головного болю.
3. Це почало з'являтися у Вашому житті з певною періодичністю . Наприклад, щовечора-баночка пива. Або кожен вихідний-шопінг з ранку до вечора. Якщо такий» ритуал " порушити, ви починаєте безпідставно нервувати і злитися.
4. Без цього ви відчуваєте себе не в своїй тарілці . Вас перестане цікавити реальний світ. Ви не знаєте, що робити без предмета залежності.
5. Об'єкт залежності замінює вам основні фізіологічні потреби. захоплюючись ним, ви забуваєте про їжу, Сон , гігієну і навіть мінімальні фізичні навантаження.

Все зводиться до одного: залежність — це неможливість обійтися без чогось (або когось).

7 причин, чому так важко позбутися залежності

Кожна із залежностей, від алкоголізму до шопоголізму, має свої нюанси, проте можна виявити сім загальних причин, чому люди так довго не можуть позбутися шкідливих пристрастей:

1. Залежний продовжує залишатися в колишній компанії, відвідувати колишні місця, де шкідлива пристрасть, навпаки, заохочується.
2. Людина не впевнена у своєму бажанні, діє, «тому що треба» або тому що змусили близькі.
3. Сильний страх, що без залежності життя буде виключно сірою і безглуздою.
4. Ослаблена шкідливою пристрастю воля: людина постійно знаходить виправдання, щоб відкласти рішучі дії на потім.
5. Вузький кругозір. Індивід не хоче розвиватися і бачити перспективи далі своєї пристрасті.
6. Невпевненість у собі. Особистість вважає, що не впорається, а значить, не варто витрачати час і сили на марну боротьбу.
7. Людський мозок за своєю суттю консервативний і боїться змін.

Як зменшити будь-яку залежність за 5 кроків?

Психологи в один голос запевняють: неможливо позбутися проблеми, не визнавши її наявності. Тому починаємо ми завжди з того, що чесно зізнаємося самим собі в наявності залежності. Потім фахівці пропонують діяти за наступним сценарієм:

1. Зрозумійте себе та свої думки.  людина не може змінитися, не змінивши свого мислення. Заглибіться у свої спогади, знайдіть коріння залежності: чому вона захопила вас? Чому це важко контролювати? У чому згубність мого справжнього стану? Чому позбутися від цього потрібно прямо зараз? Чим більше ви знайдете причин, тим більше буде необхідної мотивації.
2. Візьміть на себе відповідальність за власне життя . Той, хто у всьому звинувачує оточуючих, обставини або вищі сили, навряд чи зможе перемогти залежність. Проаналізуйте своє життя: які думки, погляди, рішення, вчинки, провали привели вас до пристрасті? Все, що прийде в голову, варто записати: адже помилки потрібні для того, щоб на них вчитися.
3. Подивіться на себе очима сторонньої людини.  візьміть аркуш паперу і дайте відповідь на такі питання: Навіщо я так поступаю? Чи є закономірність в моїх вчинках? Хто або що провокує мою пристрасть? Якими шляхами можна обійти спокусу? Що я думаю під час згубної дії чи стану? Чи вірю я, що зможу позбутися від нього сам (а)? Чи справді я хочу нового, іншого життя? Чи немає у мене страху перед нею? Що мене відвертає/лякає в житті без залежності?
4. Складіть план на майбутнє. уявіть, що ваша пристрасть вже в минулому. Як ви будете без нього жити? Як почнете знімати стрес? Чим замініть те, що Вам давала залежність? Які у вас потреби і якими здоровими, безпечними способами їх можна задовольнити?
5. Почніть діяти . Найскладніший крок. Налаштуйтеся, що кардинально змінити все в один момент не вийде ні у вас, ні у кого-небудь ще. Зате будуть провали, помилки, відкати назад — і це не програш, а природний процес боротьби. Але в силах кожного робити кожен день маленькі кроки по зменшенню залежності до тих пір, поки від неї не залишиться нічого.

Найважливіше: з самого початку чітко розуміти, що ви не позбудетеся від пристрасті за помахом чарівної палички. Вам належить бій із залежністю, яке може зайняти місяці і навіть роки. Але завжди пам'ятайте: бути вільними від згубних звичок варто того!

Самостійне позбавлення від залежності: докладна інструкція

Представимо одну з найвідоміших методик позбавлення від аддикции:

1. Визнайте, що у вас залежність . І обов'язково віддайте собі звіт в тому, що відсутність у Вашому житті предмета пристрасті якийсь час буде змушувати вас нервувати і відчувати себе не такими щасливими.
2. Напишіть, чому вам потрібно позбутися залежності. це «план В» на випадок, якщо захочеться піти назад. Список потрібно перечитувати в хвилини слабкості (а вони будуть, і не раз), коли вам захочеться кинути це все. Складіть у всіх фарбах докладний опис, якою чудовою стане Ваше життя без пристрасті.
3. Виберіть методику позбавлення . Є два робочих варіанти:» одним махом «і»помаленьку". Перший підходить для емоційно сильних особистостей, готових різко, в одну мить відмовитися від того, що викликає залежність. Варто розуміти, що від такого раптового відмови буде дуже погано морально і фізично, нехай і нетривалий час. Якщо ви не готові до такої потужної струсу, набагато виправданіше поступово зменшувати залежність за заздалегідь встановленим планом. "Цього тижня п'ять склянок кави на день, наступного чотири, потім три»"
4. Підготуйте себе . Складіть план, що і як ви будете робити, якщо вас наздожене спокуса: зателефонуйте близькій людині, підете на прогулянку, включите улюблений фільм, займетеся творчістю. Залежність від телефону? Можна поїхати у відпустку туди, де не ловить зв'язок. Пристрасть до алкоголю? Відпочинок в місці, де царює «сухий закон».
5. Оцініть масштаби залежності. величезна помилка — недооцінювати свою залежність, вважати її прикрою дрібницею. Набагато краще відразу підготуватися, що буде нелегко, і доведеться, що називається, вести бій з самим собою.
6. Визначте час боротьби. встановіть чіткий термін, скільки часу ви готові присвятити позбавленню від залежності. Найкраще, якщо це буде чіткий, але достатній період. Наприклад, 1 рік на прощання з тютюном.
7. Почніть! найголовніше — не затягувати з активними діями. Складіть детальний план, що, як і коли ви будете робити, і почніть прямо зараз!

5 небанальних лайфхаків для боротьби з будь-якою залежністю

Люди, які вже позбулися сильних і давніх залежностей, діляться простими порадами, які їм дуже допомогли:

1. Подивіться на край. знайдіть в інтернеті або в звичайному житті реальні випадки, до чого призводить ваша залежність, якщо з нею не боротися. Наприклад, як закінчують життя страждають від алкоголізму, куріння або ігроманії. Або до яких страшних результатів призводить залежність від людини, яка абсолютно не цінує вас.
2. Перейдіть на елітний рівень. замість того, щоб кожен день викурювати по пачці дешевих сигарет, краще дозволити один раз в тиждень дорогу сигару.
3. Перетворіть залежність на хобі чи спосіб заробітку а. Ту ж ігроманію при правильній перебудові можна зробити дуже непоганим джерелом доходу.
4. Зробіть ставку на друго м. спір повинен бути серйозним-аж до укладення договору, завіреного у нотаріуса!
5. Запишіть всі плюси і мінуси залежності . Коли ви побачите на папері, що вона набагато більше забирає, ніж дає, це діє дуже протверезливо.

Інший дієвий підхід: щомісяця вести підрахунки, у скільки вам обходиться залежність — і переводити це на приємні і корисні витрати, яких ви через неї втратили.

Редакція https://worldbank.org.ua представила дієві поради щодо позбавлення від залежності, проте ми хочемо попередити вас, що вони підходять лише для початкового ступеня аддикції, яка приносить легкий дискомфорт. Наприклад, вам набридло витрачати гроші на безконтрольний шопінг або проводити щовечора за телефоном — і ви вирішили навчитися отримувати задоволення більш корисними і здоровими методами. У випадках важкої хімічної і поведінкової залежності вкрай не рекомендується намагатися вирішити проблему поодинці-обов'язково варто звернутися до психолога, психотерапевта або нарколога.